腰肌劳损能练瑜伽么 腰肌劳损怎么恢复,腰肌劳损造成后弯的时候腰很硬很痛，还能练瑜伽吗

1、腰肌劳损能练瑜伽么 腰肌劳损怎么恢复

我的理疗老师说腰肌劳损能练瑜伽,可用前曲体式拉伸膀胱经来改善(比如增延脊柱伸展式，顶峰式，下犬式，单双腿背部伸展式等等)，适度后弯(不能过度)。

2、腰肌劳损造成后弯的时候腰很硬很痛，还能练瑜伽吗

腰肌劳损比较严重的话，建议先去医院治疗，瑜伽是可以练习的，但1定要在专业的瑜伽老师指导下练习，练习的过程中不要紧张，要持1个放松的心态，更不要强求自己去做很痛苦的体式，那样就不是瑜伽，尽量避免后弯过度的瑜伽动作，1些正确的瑜伽练习可以帮助你减轻腰肌劳损的疼痛，帮助身体的恢复，祝你早日康复。

3、瑜伽导师答疑：老师，我这个体式做不了是不是因为手短

诱发腰椎间盘突出症的原因很多，受脊柱结构因素、生理因素、种族和遗传因素、职业因素、外伤因素的影响。常见的诱发该病的因素多为腹压增高、腰姿不当、突然负重、腰部外伤、处于坐位和颠簸状态。受脊柱结构因素、生理因素、种族和遗传因素、职业因素、外伤因素的影响。常见的诱发该病的因素多为腹压增高、腰姿不当、突然负重、腰部外伤、处于坐位和颠簸状态。 腰椎间盘突出症病人由于坐骨神经疼，使病人在行走或站立时就很然的多以健肢负重，而患肢由于不敢负重，行走及其他活动明显减少，长时间肌肉得不到锻炼、代谢减慢，然就会萎缩，直至残疾、瘫痪。 所以对于核心部位力量的训练是非常有必要的。其中包括肩胛、腹部、腰背部、骨盆、大腿雷电坐——舒适的坐姿 步骤: 1.两膝跪地,两小腿胫骨和两脚脚背平放地面。 2.两膝靠拢，两个大脚趾互相交叉，使两脚跟向外指。 3.伸直背部，将臀部放落在两脚内侧，在两个分离的脚跟之间。 功效： 雷电坐是1个极优良的冥想姿势，腰椎间盘突出症的患者不适于把骨盆放低的坐姿，雷电坐有效地将整根脊柱的基座抬高，不会对腰椎造成压力。特别是对于患有坐骨神经痛，骶骨感染或类似病患而感到难以做到或不可能做到其它冥想姿势的人们是如此。 山式——正确的站姿步骤：1.双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相碰，伸展所有脚趾平放在垫子上。2.膝部绷直，向上提升，收缩臀部，提拉大腿后侧肌肉。3.扩展肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。头顶直线垂直于骨盆；下巴平行于面。放松喉部；舌头放松地平铺；放松眼睛。4.把身体的重量均匀的分布在脚跟和脚趾上。5.手臂垂放于身体的两侧。山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。山式，通常是所有站立姿势的开始，但同样是1个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，然呼吸。 功效：人们很少去关注正确的站立姿势。1些人在站立时，身体重量完全放在1条腿上，或者完全把1条腿放到1边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。也是引发腰椎间盘突出症的诱因。 即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成1个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而的是，我们很觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。提升体态，强健大腿、膝盖和脚踝，加强腹部和臀部。保持脊柱的健康、防止对腰椎间盘产生压力先从正确的站姿开始吧！蛇伸展式——强化肩胛、腰背部步骤：1.俯卧垫上，两臂放在体侧，掌心向上。2.两臂放在背后，十指相扣。3.深深吸气，伸展双臂部和背部的各条肌肉，尽量将胸膛从垫面抬高起。当处于这个姿势时 ，把头向后方昂起。4.蓄气不呼，保持这个姿势10－15秒。5.呼气慢慢回到垫面上。6.重复做3次。 功效：这个姿势对背部的神经和肌肉很有益，使脊柱保持1种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背部和比较轻微的脊柱损伤。当把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，1节接1节得到补养，增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所有的背部肌肉得到伸展，从而舒缓，消除背部颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。蹲式——加强大腿肌肉力量步骤：1.挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，1般1个半到两个肩宽，两脚脚趾指向外侧。2.两手十指相交，两臂轻轻地下垂。3.弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。4.降低到已身体极限，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。5.再次弯曲双膝，把身躯降下得比第1次还要略为低1些。6.伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。7.如果腰椎没有压力，再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。8.恢复挺身直立的姿势。9.把身躯降低到略微高于地面。10.恢复挺身直立的姿势，放松休息。11.当降低身体时，就呼气；当身体升起时，就吸气。12.重复做6-12次同样的练习。 功效：对于增强腿部、腰背部力量的人，这是1个极好的练习。它加强双踝，双膝，两大腿内侧和腹底肌肉。腰椎椎病的患者或者正在恢复的人，因为腰不能承受过大压力，强化大腿的股4头肌的力量是极为有必要的。控腿式——锻炼腹部、下背部，稳定脊柱周围的肌肉 步骤：1.仰卧。2.两手掌心压在髋骨边的垫面上。3.做1两次呼吸，吸气，慢慢将右腿升起约离地面30度角。4.深长地呼吸，保持些姿势20秒钟。5.然后吸气，继续抬离地面至约60度角。6.深长地呼吸，保持些姿势约20秒。7.吸气，举起右腿直到它垂直于垫面为止。如果腰椎有压力，可以微微弯曲膝关节。8.深长地呼吸，保持些姿势约40秒钟。9.呼气，慢慢将右腿放到垫子上，不要猛然放下。10.交换到左腿同样的练习。11.放松休息，然后重做几次这个练习。 功效：这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿，它有助于消除腰部的脂肪。它补养，强壮腹部脏器，旺盛消化过程，消除便秘。患胃胀气和其他胃肠有问题的人会感到这是1个非常有益的姿势。腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案：应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。　　在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的俯卧在1张硬板床上。以鳄鱼式进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低己的身体到俯卧式。　　按照瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少6个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。　　在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免交叉盘腿而坐，这是因为他们会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。　　对于现代的人，大都习惯于久坐的生活方式，不经常进行后背练习或者伸展，或多或少都有腰肌劳损的障碍。　　如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性，椎间盘突出的发生率会大大地降低。　 臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，并且身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。也有些朋友练习最初的3个月只在生理周期期间疼，1般会持续3天左右，那个痛是站也不是、坐也不是、仰卧、侧卧都不行，只有趴着睡才会舒服1点，3个月过后，这种周期性的疼痛就变得没有规律了，但是很少出现。什么原因呢？这里根据己和大家的经验总结下暂供参考：　　

1、 腰肌劳损且剧烈运动过后， 没有放松；　　

2、 或没有锻炼基础的学员，突然对身体加大牵、拉、扭、挤体式而造成的疲劳；　　

3、 或腰椎部位的体式连接太多而没有很好的放松；　　

4、 也有可能本身有其它脊柱问题，在做瑜伽后牵带出的现骶骨疼痛；　　

5、 有讲，坐骨神经痛也会有类似的疼痛；　　

6、最后的可能是体式做得不正确。　　疼痛期间应注意：　　

1、 在练习时要避免前曲姿势。　　

2、 弓式、蝗虫式、眼镜蛇式、上犬式都是不错的选择，以己舒适度为标准，以婴儿式为对称练习放松。　　

3、做仰卧休息术时，在腰下放1个垫子，也能很好的缓解这个部位的疼痛。　　

4、 在生活中要尽量避免剧烈运动，太硬或太软的椅子、床都是不大合适的，都有可能会加重疼痛感　　

5、 理论上说，1种疼痛如果 5天内不能我消除的话，要到做检查，更不再重复原先导致疼痛的运动。　　

6、 如果是轻度的酸痛，不需避免什么体式，而应该避免不正确的锻炼方法。　　

7、前曲体式中，努力保持脊柱的整体运动，使弯曲主要从尾骨部位开始，而不是骶骨和腰椎。能弯曲到什么地步就到什么地步，头部不能贴到小腿或膝盖也没有什么关系。会在接下的文章中详细的讲解如何正确的完成前曲式。　　

8、 最好己感受引起疼痛的瑜伽体式，适当改变1下锻炼方式，然后再观察。这样也有助于我诊断。半蝗虫式——温和地强健腰肌步骤：1.俯卧，下巴的部位触及垫面，双手放体侧。两手握拳，放于髂骨的下方。2.吸气，右腿缓缓抬离地面，达到能够承受的极致，尽可能保持臀部夹紧，保持5秒。慢慢回位。3.呼气，放松。4.换到另1侧　　 提示：抬起1侧时，另1侧腿尽可能压向垫面，对于腰椎的感受要保持知觉。 功效：消除腰骶部疼痛。改善椎间盘错位，增加腰部肌肉的控制力。全蝗虫式——腰背部的强化练习步骤：1.开始时俯卧地上,两臂向后伸直。2.呼气,同时抬起你的头,胸膛,双腿,升离地面。3.你的双手,双臂和肋骨都应该高出地面之上。4.只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上。5.伸直两腿。6.把两大腿的肌肉紧张起,收缩臀部。7.两臂升离地面向后伸展,这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼。8.有规律地呼吸,并尽量长久的保持这个姿势。9.逐步将你的胸膛，双臂和头部，最后连双脚也放回地面上。10.全身放松约数秒钟。11.重做空上姿势两次。 要点:开始时,你会感到很难做到两腿升离地面,或很难把两腿和胸部全部升离地面.但是,如果你经常有耐心地尽力抬升练习这个动作的话,你的腹肌就会逐步变得强壮有力,而你也会感到抬起双腿比较容易做了.全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之1,因此不要害怕用力. 功效:这个姿势增加对脊柱区域的血流供应.它滋养脊柱神经,增强下背部与腰部范围的肌肉及韧带。它消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富于弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘，泌尿疼痛，肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。有许多瑜伽向人们推荐用全蝗虫式消除失眠，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。把这个姿势稍加改变练习可以消除下背部孤疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后，两膝收拢在1起，尽量长久地保持此式。婴儿式——放松脊柱步骤：1.双脚并拢，跪在地面上。2.吸气脊柱向上延伸。3.吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，前额放到地面上，把头偏向1侧。4.双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。5.这是1个极好的放松姿势。 功效：婴儿式符合人体脊椎的1级弯曲，人在1出生时只有1级弯曲，所以是模仿婴儿时期最为放松的姿势。对于有脊柱疾病的人能够很好的放松脊柱以及脊柱两侧的肌肉。如果感觉吃力可以将又膝关节微微的分开，这个动作可以作为恢复训练后的休息。拱桥式——增强下半身控制力步骤:1.仰卧,双腿弯曲达到小腿垂直于地面,两脚分开与髋骨等宽。2.吸气,慢慢将臀部向上抬起,达到大腿,髋骨,上体躯干在1个平面上。3.双手十指相扣,用手臂的力量抵压向地面,以使躯干可以抬的更高。4.如果腰背力量稍弱,可以弯曲双肘,用两手扶住髋骨支撑身体。5.呼气,松开双手,非常缓慢而有控制的把上背部,下背部,臀部依次落回到地面上。 功效:有效的收紧下背部肌肉和臀部大腿后侧.起到稳定脊柱,增加核心部位的支撑力的作用.同时内脏器官温和的提升到横隔膜,加速全身的血液循环,以使更多的血液滋养脊柱。

4、左侧腰间盘突出用哪个瑜伽体式可以修复?

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5、坐骨神经痛不适合做哪些瑜伽体式

瑜伽的体式有很多，1.蝴蝶式 动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢；手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来 功能：让心情慢慢沉静下来。 2.船式 动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。保持均匀的呼吸30秒至1分钟。 功能：增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。 3.骆驼式 动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状；臀部向前，腿要与地面垂直；深呼吸3次，慢慢靠腰部力量起来。 功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。　4..树姿势　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做1个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。　　你仿佛就像1棵树1样，扎根在地球上，深深地呼吸。　　5.新月状　　从树的姿势开始，左脚向后迈1大步,脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成1条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。　　如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试1下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。　　6.武士II　　从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持1条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。　　名字说明了1切，你是非常有力量的武士。　　 7.T形状　　从武士II姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在1把椅子上。　　这是1个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。　　8.半个月亮　　从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。　　半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。　　9.3角形　　从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成1条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另1只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在1条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另1侧。10.仰卧起转体 预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。 动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。 动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。 11.仰卧收复举腿动作 预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。 动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。 动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给1些助力。 作用：锻炼下腹肌群。每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。 12.行动车轮蹬 预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，1腿屈膝于胸前，另1腿伸直。 动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另1腿同时收向胸前，腿不能触地。 作用：坚实下腹肌。13.犁式：１、仰卧，呼吸，放松。 　　２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。 　　３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。　 　　４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。 　　５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。 　　６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。 　　７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。 　　TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。 效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。　14.桥式： 　　１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 　　２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 　　３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 　　４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。 　　５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 　　６、左右腿做３次，然后放松还原。　 　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。 　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。15.肩倒立式： 阅读推荐：瑜伽瘦身　偷师动物n招　瑜伽加减法 赘肉跑光光 　　１、做犁式，双手撑住腰。 　　２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。 　　３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同1直线上，让下巴靠近胸骨。 　　４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。 　　TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。 　　效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是1个清理腹部脂肪的好姿势。16.　吉祥式 　　１、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。 　　２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。 　　TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。 　　效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。17.扭体侧3角伸展式 阅读推荐：婴儿瑜伽　4招甩掉游泳圈　瑜伽4招搞定含胸驼背 　　１、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。 　　２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。 　　３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。 　　４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。 　　５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。 　　６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。 　　TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。 　　效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。 　　18.　骆驼式 　　１、跪立，调整呼吸，放松。 　　２、双手扶住臀部，向上看。 　　３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。 　　４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。 　　５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。 　　６、重复此姿势２——３次。 　　７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。 　　TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。 　　效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。19.鸽子式： 　　１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。 　　２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。 　　３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。 　　４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。 　　５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。 　　TIPS：练习时调整两膝，左右成1条直线，把意识力放在腰上。 　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能20.立式展胸式： 　　１、站立，调节呼吸。 　　２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。 　　３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。 　　４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。 　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。 　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。21.1字展胸式 　　１、仰卧，调整呼吸，放松。 　　２、脚尖伸直，重心在脚跟上。 　　３、吸气，臀部向上抬起，让身体成1字，腰、胸用力向上。 　　４、呼气，头向后沉。 　　５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。 　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。 　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。22。双人脊柱扭转式 　　动作：

1、两人面对而坐，两腿前伸。

2、弯曲右腿，脚跟挨近左大腿内侧，挺直背部，右手绕身体后侧抓住对方的右手，左手抓住对方的左手，眼睛注视右后方。

3、转动时，要用颈部牵引脊柱上挺。　　功效：可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。希望对你有帮助。

6、瑜伽体式有哪些

瑜伽的体式有很多，1.蝴蝶式 动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢；手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来 功能：让心情慢慢沉静下来。 2.船式 动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。保持均匀的呼吸30秒至1分钟。 功能：增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。 3.骆驼式 动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状；臀部向前，腿要与地面垂直；深呼吸3次，慢慢靠腰部力量起来。 功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。　4..树姿势　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做1个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。　　你仿佛就像1棵树1样，扎根在地球上，深深地呼吸。　　5.新月状　　从树的姿势开始，左脚向后迈1大步,脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成1条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。　　如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试1下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。　　6.武士II　　从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持1条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。　　名字说明了1切，你是非常有力量的武士。　　 7.T形状　　从武士II姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在1把椅子上。　　这是1个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。　　8.半个月亮　　从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。　　半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。　　9.3角形　　从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成1条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另1只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在1条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另1侧。10.仰卧起转体 预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。 动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。 动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。 11.仰卧收复举腿动作 预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。 动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。 动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给1些助力。 作用：锻炼下腹肌群。每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。 12.行动车轮蹬 预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，1腿屈膝于胸前，另1腿伸直。 动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另1腿同时收向胸前，腿不能触地。 作用：坚实下腹肌。13.犁式：１、仰卧，呼吸，放松。 　　２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。 　　３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。　 　　４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。 　　５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。 　　６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。 　　７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。 　　TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。 效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。　14.桥式： 　　１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 　　２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 　　３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 　　４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。 　　５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 　　６、左右腿做３次，然后放松还原。　 　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。 　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。15.肩倒立式： 阅读推荐：瑜伽瘦身　偷师动物n招　瑜伽加减法 赘肉跑光光 　　１、做犁式，双手撑住腰。 　　２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。 　　３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同1直线上，让下巴靠近胸骨。 　　４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。 　　TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。 　　效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是1个清理腹部脂肪的好姿势。16.　吉祥式 　　１、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。 　　２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。 　　TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。 　　效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。17.扭体侧3角伸展式 阅读推荐：婴儿瑜伽　4招甩掉游泳圈　瑜伽4招搞定含胸驼背 　　１、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。 　　２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。 　　３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。 　　４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。 　　５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。 　　６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。 　　TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。 　　效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。 　　18.　骆驼式 　　１、跪立，调整呼吸，放松。 　　２、双手扶住臀部，向上看。 　　３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。 　　４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。 　　５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。 　　６、重复此姿势２——３次。 　　７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。 　　TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。 　　效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。19.鸽子式： 　　１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。 　　２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。 　　３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。 　　４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。 　　５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。 　　TIPS：练习时调整两膝，左右成1条直线，把意识力放在腰上。 　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能20.立式展胸式： 　　１、站立，调节呼吸。 　　２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。 　　３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。 　　４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。 　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。 　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。21.1字展胸式 　　１、仰卧，调整呼吸，放松。 　　２、脚尖伸直，重心在脚跟上。 　　３、吸气，臀部向上抬起，让身体成1字，腰、胸用力向上。 　　４、呼气，头向后沉。 　　５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。 　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。 　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。22。双人脊柱扭转式 　　动作：

1、两人面对而坐，两腿前伸。

2、弯曲右腿，脚跟挨近左大腿内侧，挺直背部，右手绕身体后侧抓住对方的右手，左手抓住对方的左手，眼睛注视右后方。

3、转动时，要用颈部牵引脊柱上挺。　　功效：可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。希望对你有帮助。