想要练成瑜伽中的“轮式”，需要多久呢？用瑜伽球怎么锻炼腿外侧呢？
1、想要练成瑜伽中的“轮式”，需要多久呢？
但是轮式这动作不简单，通常至少要练瑜伽6个月以上的学员，才有办法完成而。轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的1个高级体式，它是1个全身性的伸展动作。 不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和4头肌的柔韧性与力量。 第1次尝试轮式时，或许你会尝试用蛮力迫使自己进入姿势，但蛮力会使你有受伤的风险。最重要的事情还是建立1个有益于自身的下腰姿势。 以下几个体式能够帮你打开及锻炼大腿、脊椎、肩部、胸部，可以有效帮助你为完成轮式做准备： 低弓步股4头肌伸展 低弓步能够锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；还可以伸展腿筋、4肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识。 桥式（Setu Bandha Sarvangasana） 桥式可以有效帮助你构建核心部位和下半身力量，同时还可有效延长和锻炼脊柱。 提升你的核心、下半身和脊柱的力量，能够保护腰部，还可防止做轮式时失去平衡。 眼镜蛇式（bhujangasana） 眼镜蛇式是1个身体向后仰作弓形的姿势，可以伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。 眼镜蛇式是在为人体上半身后仰弓状姿势第1阶段做调整。 骆驼式（Ustrasana） 骆驼式是1个有力的前体拉伸体式，可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌，还能锻炼背部肌肉。 这个体式保证整个身体前侧充分放开。 骆驼式被认为是眼镜蛇式的第2阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。 弓形（Dhanurasana） 弓形能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。 持续练习还能帮助发展上半身力量。 在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，就越容易完成轮式。
2、用瑜伽球怎么锻炼腿外侧呢？
动作要领: 1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另1条腿。 2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返至初始位置。 训练强度推荐:每条腿重复20~25次，循环2~3组。
3、如何借助瑜伽球去做轮式瑜伽
好，利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑，从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。站式：注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。球上3角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。希望厚学小编能帮到您，谢谢！。
4、瑜伽怎样锻炼背部线条
侧扭式： 针对部位：臀部、股4头肌和上背部。 双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。 保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。 战斗式： 针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群 站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在1条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。 保持这个动作，收腹，深呼吸5次。 斜支式： 针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。 以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。 身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。 保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另1侧。 海豚式 针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。 从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同1平面上。 保持这个姿势，深呼吸5次。 背弓式 针对部位：背部 俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。 双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。 保持这个姿势，深呼吸5次。 蝗虫式 针对部位：背部 俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。 深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。 保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。 轮式 针对部位：背部和上半身 平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地（双脚尽可能的靠近臀部）。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。 吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。
5、如何借助瑜伽球去做轮式瑜伽
好，利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑，从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。站式：注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。球上3角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。希望厚学小编能帮到您，谢谢！。
6、瑜伽轮式是怎么1步1步起来的
练习瑜伽轮式方法：
1、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成1条直线，两脚稍微分开。
2、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复3到5次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地。
3、动作2熟练后（大约要花好几个礼拜），可以进行此动作。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。
4、两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作。 头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。
5、吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上，如果能维持30秒，就可以开始尝试下面介绍的变化动作。
