自己在家怎么放松背部腰部肌肉,一些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，包括什么

1、自己在家怎么放松背部腰部肌肉

瑜伽或者撞墙。。

2、1些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，包括什么

1，变体婴儿式 这个体式能放松你的身体感官，让你白天紧张的肌肉放松下来，并帮助你的内心快速地平静安稳。 跪立姿势坐在你的脚后跟上，在你的床上纵向放置1个垫子，垫子放在两腿之间，上半身向前俯卧在垫子上，放松你的腹部，胸部和头部贴在垫子上放松。 手臂保持放松，向右转动你的头部，闭上眼睛，在这个姿势保持2分钟呼吸，然后慢慢地把你的头到另1侧，保持同样的时间。图片发自简书App2，侧卧婴儿式 准备两个卷在1起的毯子，也可以用两个圆枕头代替。 面朝右方侧卧，把头枕在枕头上，双手在胸前抱紧1个毯子或圆枕，双腿也夹住1个毯子或圆枕，你的小腿应该是相互平行的。 在这个姿势呆5到10分钟，然后转向另1侧重复这个动作。向右侧卧，能够促进左鼻孔的呼吸，能激活大脑的右侧，让你的大脑放松。图片发自简书App3仰卧抱肩式 对于这个姿势，你需要两个折叠毯子(或1条毯子和枕头)，1个瑜伽伸展带，1块瑜伽砖，1个枕头。 仰卧姿势，双脚踩在毯子上，弯曲你的两个膝盖，大腿和小腿分开1定的距离，并保持平行，大腿内侧夹1块瑜伽砖，你可以选择用瑜伽伸展带缠绕。 头部枕在毯子火枕头上，让你的脖子感觉放松，在胸前交叉你的双臂，双手分别触到肩膀后侧，好像拥抱自己的感觉，闭上你的眼睛，在这里保持5分钟。图片发自简书App4，仰卧束角式 准备两个能提供支撑的圆枕或折叠毯子，仰卧躺下，弯曲你的膝盖，将你的两脚脚掌相对，两膝盖向两侧张开。 用事先准备好的两个圆枕或折叠毯支持膝盖、小腿和脚，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。 在这里，闭上眼睛5分钟，保持绵长的呼吸。图片发自简书App5，靠椅盘腿坐 准备1把椅子、两条毯子和1张瑜伽垫，把椅子张开放在瑜伽垫前方。 盘腿坐在瑜伽垫上，可以在臀部下方放1块毯子作支撑，椅子在身体前方，也放1块折叠的毯子，双臂折叠放在椅子上，额头放在椅子上放松。 在这里呼吸5分钟，中间可以移动你的腿部姿势，这个动作有助于缓解肌肉紧张，让臀部，脖子，脸部深度放松，远离干扰。图片发自简书App6，仰卧抬腿式 准备3个折叠毯子、1把椅子和1个沙袋（其他重物也可代替）。 仰卧在瑜伽垫上，头部下方枕1个毯子，椅子放在身体后侧，上面防止1块毯子，抬起你的双腿，将你的小腿放在椅子上，小腿上方防止1个小沙袋，帮助小腿胫骨缓解紧张。 然后把第3个毯子放在你的肚子中间，两条手臂放松地放在身体两侧，掌心向上，闭上你的眼睛。在这里呆5到10分钟。图片发自简书App7，分腿下腰式 1把椅子、1条毯子、1条瑜伽垫即可。 站姿起始，双腿分开略比肩宽的距离，椅子放于身前1步的距离，折叠的毯子放在椅子面上，上半身折叠向前，双臂支撑在椅子上，额头放于双臂之间，保持肩膀的张开和放松。 在这个姿势保持1到3分钟。这个姿势可以帮助缓解脖颈、肩膀紧张。图片发自简书App8，靠椅侧坐式 1把椅子、两条毯子和1个小沙袋。 侧坐在椅子上，让你的身体右侧靠向椅背，臀部下方垫个毯子，在椅子靠背上方放置1个毛毯和1个沙袋滚(或两个毯子)，让你的右臂夹紧不让其掉在地上。 向右倾斜你的身体，直到你感到压力在你的腋窝，用你的左手握住你的右手腕，并抬起你的右脚踝放在左膝上，闭上你的眼睛。 这个姿势能激活大脑的右侧，释放腿部肌肉紧张，在这个姿势保持5分钟。图片发自简书App9倒箭式 回到床上或者在地板上靠墙的1个地方，你需要1个抱枕来支撑。 仰卧在床上，双腿并拢伸直向上，贴于墙上，抬起你的臀部，在腰部下方放置1个垫子，双臂弯曲双肘至直角，做举手的姿势放于头部两侧，上半身和手臂均保持放松，确保背部舒服，躯干与腿部呈90度。 在这里休息5分钟，然后可以弯曲你的膝盖到胸部位置，慢慢找1个舒适的姿势放松。图片发自简书App10调息放松 山式站立，双手放于腹部，手指叠于肚脐上方，保持自然呼吸的节奏，注意你的腹部轻松地上升和下降。 闭上你的双眼，采用腹式呼吸法，呼吸时尽量保持深远悠长，在这里保持3到5分钟，调整你的身心，使之慢慢平静下来。

3、放松腰部肌肉的动作

9种放松腰部肌肉的动作， 强度较低， 针对运动较少的人群， 可以放松腹、腰、髋部位的多处肌肉。 1，站立绕髋。 参与肌肉有： 腹直肌 背部竖脊肌（在脊柱周围竖向延伸） 盆底肌 臀部肌肉 顺时针、逆时针各重复10次。 2，雨刷转动。 参与肌肉有： 腹斜肌 背部竖脊肌 骶部肌肉（脊柱与骨盆连接部位的肌肉） 盆底肌 从左、右侧各向中间转动髋部，共重复1分钟。 3， 仰卧收膝。 参与肌肉有： 臀大肌 盆底肌 竖脊肌 股4头肌 单腿向胸前收膝后，坚持5秒钟，每侧重复5次。 4，仰卧单腿拉伸。 参与肌肉有： 大腿后侧腘绳肌 臀大肌 腹直肌 背部竖脊肌 单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。 5，骨盆转动。 参与肌肉有： 大腿后侧腘绳肌 腹直肌 骶部肌肉 臀大肌 正常仰卧后收膝，腰部与地面有1定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。 6，猫牛式——瑜伽动作。 参与肌肉有： 背部竖脊肌 腹直肌 肱3头肌 臀大肌 头部仰起、腹部下压时吸气，向上弓背时呼气，让脊柱1节1节的延展。进行约1分钟。 7，婴儿式——瑜伽动作。 参与肌肉有： 臀大肌 大腿后侧腘绳肌 竖脊肌 其他身体后侧肌肉 从跪姿开始，双膝分开，慢慢下降，直到臀部接近脚跟。每次尽量坚持，总共进行1分钟。 8，仰卧举腿。 参与肌肉有： 腘绳肌 盆底肌 颈部肌肉 腰臀处肌肉 可以在臀部下放1个垫子，使腰部更好的放松。进行2分钟。 9， 仰卧腿部转动。 双脚比髋稍宽，先深呼吸几次，使身体放松。双腿、双臂同时向外旋转再收回。进行1分钟。