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瑜伽前屈式小人怎么画,瑜伽教练培训如何掌握手臂平衡

瑜伽前屈式小人怎么画,瑜伽教练培训如何掌握手臂平衡

11个月前

1、瑜伽前屈式小人怎么画

体前屈是常用的拉伸韧带动作，可以增强肌肉、改善关节灵活度，通过伸展来打开身体紧绷的部位，还可以针对性地锻炼脊柱和肌腱。做体前屈等类似练习会让你更加轻松地完成日常动作，也可以帮你塑形。今天就为大家介绍体前屈的几个变式动作，可以选择容易做到的动作进行练习。小伙伴如果实在做不到也不要勉强，要1步步地慢慢来，以防用力过猛，拉伤韧带。

1、单腿坐立前屈式坐在地面上，后背保持尽量地平直，左腿向前伸直，右腿弯曲，并将右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧，左手引躯干向左。

2、站立劈腿前弯式身体直立，将身体重心放到左脚。身体向前弯曲，后背水平，同时将右腿尽量向后抬起。展肩，指尖着地。吸气，左手握住左脚踝。右手掌着地保持平衡。根据需要坚持适当的时间，然后换侧重复。

3、髂胫束前屈身体直立，双臂放于身体两侧，两脚交叉。弯腰，双手握住小腿。根据需要坚持适当的时间，然后放松，慢慢地做蜷身运动，重复两次。换侧重复。

4、深前屈做体前屈动作，然后将身体弯曲，腹部紧贴双腿前部，将前额向小腿尽可能贴去。将膝盖伸直，抓紧脚跟，收紧大腿肌肉。根据需要坚持适当的时间。

5、双腿展开前屈式身体直立，向身体1侧跨出1大步——大约（0.9~1.2米），双脚平行。髋部向前弯曲，保持后背水平。双手放在背后，向下弯曲上身达到全前倾，将前额贴于地面。根据需要坚持适当的时间，然后伸直手肘，保持后背水平，抬起上身，回到起始位置。

6、髂胫束触地身体直立，双臂放于身体两侧，双脚交叉。弯腰，逐渐向下将双手放于地面。根据需要坚持适当的时间，然后放松，慢慢地做蜷身运动，重复两次。

2、瑜伽教练培训如何掌握手臂平衡

初学瑜伽的同学可能都觉得手臂平衡体式都是高手练的，太难了。但是其实呢，只要是掌握那怕1点点瑜伽技巧，都可以尝试1下。当然，手臂平衡类体式这类中也有很多超难的，但是如果你可以有1个有经验的老师指导1下你，在掌握了1些要点的情况下开始练习1些相对比较容易的手臂平衡体式，就会对你身体的开发就会很有好处，比如可以锻炼你手臂的肌肉力量，锻炼手腕的承重能力，还可以加强你腹部和背部的肌肉。对于初学瑜伽的人，手臂平衡体式看起来很难很复杂；但是如果你留心观察1下，实际上在最初级的瑜伽课程中都有练习手臂平衡的基础元素。比如，我们初级课程中会做到平板，会做下犬，甚至tabletop都是双手承重，这些体式都有在帮助你准备手臂平衡的基础呀。所以，我们可以用1种简单1点的方式开始，不要被什么手倒立，莲花手倒立之类所谓高难体式吓到。重要的是掌握1些基本的手倒立身体素质和技巧，你也可以尝试手臂承受身体重量，脚离开地面的飞扬感觉。来吧，我们就从最基础的模块开始搭建你未来的手臂平衡大咖的辉煌吧！基础模块1：根基和稳定在手臂平衡中，双手是体式的重要根基，所以手根基的顺位和坚实就非常重要：双手合理顺位的地按压在地板上，好让重量在手掌上均匀分布，特别是大拇指指跟，食指指跟和小指指跟构成的3角区。更多关于手掌顺位可以参考以前的文章（点这里读手根基专题）。只有手掌的顺位合理，整个手臂从小臂到大臂骨才能合理顺位。同时手指的指尖和指跟部分压紧1点，这样不仅可以稳定住手腕，而且可以激活小臂上的肌肉。1旦双手可以比较均匀地承担身体的重量，你就可以开始学会用手腕控制，不让你的身体重量向前超过手腕太多。这个道理就像你平常如果身体向前倾斜的时候，你就会用脚更用力地向下踩这样你才不会摔倒在前面。这个道理也是1样的，手腕区屈的状态向下更狠地按地板，就像刹车1样你身体才不会向前摔。基础模块2 -获得力量你的手臂和身体相比，体积重量都相对小很多。所以手臂平衡，不单单要靠手臂本身的力量，你还需要很大程度上依赖上半身的力量来hold住离开地面的身体。所以不要简单地认为手臂平衡就是需要手臂的力量，其实你需要整个身体的每个肌肉都参与才能把身体拎起来。在锻炼手臂平衡的过程中，开发核心力量特别重要；从核心来发起很多动作可以避免让体式中的重力过于集中在个别关节上，具备1定的核心力量；学会从核心处力量向外带动体式就可以建立1种健康的身体运动模式。开发核心力量,平板，侧平板这类体式是最好要经常练习练习的。基础模块3髋屈肌力量和腿部的激活在瑜伽的手臂平衡体重中，腿是完全在空中，或者是像是鹤禅那样卡在腋窝附近。无论是怎样1种手臂平衡体式，要不就是需要髋屈肌（点这里了解更多关于髋屈肌）完全延伸，要不就是大腿完全屈曲；这些需要有力量和被唤醒的髋屈肌。做平板对于唤醒髋屈肌群和锻炼髋屈肌肌群的力量非常有帮助，你也可以尝试在平板练习中加入简单地把膝盖带向前胸，然后在带向对侧的腋窝方向的动作来加强髋屈肌和腿部肌肉的练习。船式是1个非常重要的体式（点这里了解更多关于船式的练习方法），船式可以激活腿部肌肉和髋部前侧和后侧的肌肉。对船式的掌握可以帮助你更好地在手臂平衡体式中找到平衡，让你在升起腿的过程中更加轻盈，而且最终可以用腿的力量来提起胯，当你可以用腿的力量来提起和放下胯，手臂和手掌的承重负担就会大大减小，手臂平衡就会变得比较轻盈了。基础模块4学会向前而不是向上当把脚从地板上提起来的时候，1个最简单的方法是你可以把身体的重量向前转移。这就意味着就根基的位置而言，如果你画1条垂直线，身体更多地转移到这个垂直线的前侧，这样你反而可以更好地平衡。基础模块5平稳地呼吸为了保持身体的轻盈稳定，你需要让呼吸也稳定下来。呼吸的稳定代表着身体能量的稳定，在稳定的呼吸的基础上，你才能专注，身体才能更好地动员力量。随着稳定的呼吸，才能找到专注，轻盈和平静。最后，手臂平衡还有1个非常重要的层面是1个人的态度的培养，越是挫折感满满，紧张，焦虑，1个人就越是起不来；正是这些脑中的紧张和焦虑紧紧地拉住身体。但是手倒立当我们曾经是小孩子在玩的时候可是都会做的啊，手臂平衡类的体式的1个意义不就是好玩，有意思吗？所以对不成功的尝试1笑而过，带着好玩探索地心情去练习非常重要。正是当你放下，学会放松的时候，你还没准备好就迅雷不及掩耳盗铃地起来啦！！！。