瑜伽怎样练手臂的力量?瑜伽球怎么练腰部力量

瑜伽怎样练手臂的力量?


1、瑜伽怎样练手臂的力量?


3个动作锻炼肱3头肌↓↓↓1撑球2分之1俯卧撑膝盖跪地,小腿抬高,左手放在球上,右手撑地。呼气弯曲手肘,保持大腿和上半身1条直线。吸气伸直手臂。重复10次。休息10秒钟再做1组。简单版本:双手撑地高难度版本:双手放在球上2反手撑深蹲双脚踩地坐在椅子上,右脚放在左腿上。地坐在双手扶住椅子边缘,臀部抬高离开椅子。左膝盖在左脚踝上方,弯曲手肘,臀部向下,膝盖90°。吸气抬起来,重复10次,换边。做2组。简单版本:双脚踩地。高难度版本:双脚踩在球上。3往后踢腿双4脚板凳式式,膝盖在髋部正下方,手指朝前。收腹部,右腿向后伸直与髋部同高。左手抓哑铃,向上90°,大手臂稳定。呼气手臂放下,重复10次,换边。做2组简单版本:两个膝盖着地,腿不要向后伸直。高难度版本:右脚掌踩地,腿部支撑。据说女人手臂的肌肉很性感呢~。



2、瑜伽球怎么练腰部力量


第1则:动态支撑。主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。第2则:上卷腹。主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累,坚持才有效果。第3则:分腿蹲。主要方法是:单腿后压在瑜伽球上,另1只脚支撑着身体往下蹲,等下轮流换脚蹲。第4则:臂屈伸。主要方法是:双手举着瑜伽球,做着投石头的姿势,反复举起又放下。第5则:俄罗斯旋转。主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。第6则:箭步蹲转体。主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。第7则:俯卧撑。具体做法是:双手撑着瑜伽球,形成1定的角度。做俯卧撑。第8则:下卷腹。


主要方法是:躺在地上,用脚后跟勾着瑜伽球来回滚动。锻炼腿部肌肉。



3、练瑜伽腿部出肌肉了怎么回事?


肌肉有什么不好,体育锻炼出肌肉说明有效果。脂肪消了肌肉自然露出来。


瑜伽其实是有很多无氧运动的成分在里边,虽然没用什么器械,但是很多动作要支撑人体自身重量,用到平时用不到的肌肉,这也是1种力量训练。


练完1定要在最后做好拉伸,最简单的是仰卧,双臂向头顶伸出,两手交叉掌心朝外,用力顶,脚背绷起用力向下伸,幻想把自己的身体无限拉长。


还有其他1些拉伸方法,上网搜1下吧。



4、练瑜伽能瘦肌肉腿么(练专门锻炼腿部的瑜伽)


腿上长肌肉不可怕,不管在做任何力量型动作的时候,做完之后,1定要去拉伸,拉伸虽然不会让你腿部肌肉减少多少,但是会让你腿部线条变的很修长,很好看,不光是腿部,任何部位都是1样的。瑜伽有很多动作,都是伸展的,拉伸腿部前后侧的,但是切记1点,因为腿部肌肉比较紧的时候,拉伸时要注意配合呼吸,根据自身的感觉,如果被你拉到腿在抖的时候,说明,已经超过你身体的极限了,不要1味的刻意强求,这是个循序渐进的过程。以免拉伤肌肉,韧带。



5、练瑜伽那个方法减腿部脂肪


种比较有效的方法



1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。


在解释动作步骤之前1定要先强调1点,就是每次做这个动作前必须要做1些准备活动,尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开,否则在运动的时候容易受伤。


下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤:



1、坐下,两腿并拢微弯,双脚平贴地面,双臂自然下垂,腰背挺直,双眼平视前方。注意双手不要刻意支撑地面,要用腰背的力量坐直。



2、慢慢躺下,双腿伸直,双臂摆在身体两侧,掌心朝上。保持均匀缓慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起双腿,与身体成90度,然后呼气收缩腹部,双手撑住腰背,手肘撑住地面,将身体撑起,保持向上的直立。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面,全程要保持双腿伸直,努力控制重心,从90度继续向上直起腰背的时候,双手支撑腰背可以稍微用1点力,但是注意千万不要用力过猛,双腿也不要用力向后,否则很容易翻过去,以致扭伤颈部,只要保持腰背用力挺直,双手稍微借力,身体就会自然的垂立起来。



3、保持均匀的呼吸,等姿势稳定以后,慢慢呼气,收缩腹部,弯下右腿,尽力弯到极限,试着用膝盖触碰脑门,但不要勉强,尽力即可。



4、然后交换,左腿收缩,右腿伸直,逐渐加快速度,像骑自行车1样蹬踏,呼吸仍然保持均匀,心中默数蹬100下即可。然后慢慢有控制地放下身体,逐关节的放下腰背,再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心,腰背不要放松,时刻保持挺直就可以了。最后身体恢复平躺的姿势,放松各个部位的关节和肌肉。


这个动作的关键是控制重心,而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合,双手不要太用力地支撑身体,双腿尽量伸直,腰背1定要随时保持挺直,尤其是骑自行车的动作,不要放松腰背。另外,每个动作都是独立的,不要借助惯性让自己偷懒,比如从坐在地面到撑起身体的过程,不要借助后仰的惯性撑起自己的身体,这样1方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的,另1方面很容易失去重心而受伤。


刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如,如果姿势的稳定性不高的话,可以每组先蹬30下,以后慢慢提高难度。如果你的姿势正确的话,做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感,其他部位应该很放松。



2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。



1、站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝。吸气,两臂向前伸。



2、两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头。注意不要弯双臂。



3、呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背。



4、维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息。放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀。


如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第3个步骤,就是双臂1定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的。另外1个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部1定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有1点难度,大家多练习几次就好了。



3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作,从左至右难度越来越大,具体的方法是:



1、双腿并拢,脚跟靠在1起,脚尖略分开,始终保持腿部伸直。



2、深吸气,在呼气的同时身体下弯,动作不用过猛,尽力即可。保持均匀的呼吸,可以在每次呼气的同时进1步下压身体,注意保持腿部伸直。



3、从左至右的3个动作,难度是逐步加大的,依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位,所以无须强求,只要你在做这些动作的时候尽力,可以感受到大腿根部的拉伸感,就达到目的了,1般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。



4、注意双手和双腿的协调,既要保持手触地,还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住,不要前倾,否则容易因为重心前移而摔交。


这个动作虽然不是很难做,但是真正做到位并不容易,这套动作有效的拉伸了腿部肌肉,尤其是大腿根步得到了积极的运动,对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动,都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉,拉伸筋骨,但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。



3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。


示范照片中做得已经算比较标准的了,那个model本身筋很软,所以做起来相对轻松1点,不是每个人1开始都可以做成那样的,做瑜伽1定要在适度的范围内运动,所以如果你觉得自己做起来有困难,可以不用做到那么极限。按照数字顺序,我们应该这样来做:



1、选择1块宽敞坚实的场地坐下,两腿伸直并拢,呼吸均匀,腰部保持平直。



2、左脚跨右腿,脚底贴地,紧贴右小腿外侧。



3、右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧,前臂往下伸直,拿住右膝。吸气,左臂伸直往身后转动,这时手臂应该尽量往前和往后延伸,手掌放在臀后,手指朝后。



4、慢慢地呼气,同时向左扭躯干。扭动到极点后,保持姿势,轻柔的呼吸,在每次呼气的时候,可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同1方向扭转,不应过度用力。左臂用力的压撑膝盖会有助于进1步地扭转。



5、躯干慢慢的回正中,然后交换左右边的体位,同样按照上面的方法做。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右,如果觉得勉强,可以按照自己的极限来坚持。



6、最后,躯干慢慢回正中,松开腿和臂,闭眼休息。依次放松大腿和髋关节,放松背部,放松腹肌和肋间肌,调整1下呼吸就OK了。


这套功法起初并不容易做到位,如果你筋比较硬或者有1段时间没有运动了,那么你最好量力而行,例如在1腿跨过另1腿时不用贴得太紧,或者不1定非要拿住膝盖,尽力拿你可以够到的地方,但是注意扭转的动作不能缩水,1定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了,那么在做完1整套动作以后,应该感到腰腹部略微酸痛,大腿和手臂也应该有拉伸感。



4、如果女生想要臀部变小变翘,只能通过运动来实现了,但是1般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉,所以今天就介绍1个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找1个高度始终的椅子或桌子来辅助,具体的步骤是:



1、与椅子保持两步的距离站直,体侧面向椅子。右手扶住椅背,左手叉腰,左腿伸直慢慢向左上方抬起,尽力抬到最高,停留5秒再慢慢放下,反复几次,注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。



2、左腿伸直,向右前方抬起,绷直脚面,同时以腰部为轴身体向左转,右腿同样伸直,挺直腰背,身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒,再缓缓放下,反复几次,注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。



3、身体正面面向椅子,双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起,尽量抬到最高。腰背保持挺直,臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒,然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键,可以多做几组,重点是1定要慢慢地抬起和放下,做得越慢坚持时间越长,效果就会越好。



4、如果想让臀部变翘的效果更明显,就加大难度,将左腿弯曲向上抬,左手抓住脚腕,继续向上提,这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。


以上这4个动作都是左腿的示范,在做完左腿的练习以后,再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分,关键就是每1个抬腿的动作,都要慢慢抬起再慢慢落下,你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。


当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。


跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。


游泳也是1项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。


为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。


在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行1下身体检查,然后选择1个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。


为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做1些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做1做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

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