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瑜伽中卷尾骨的动作是什么,瑜伽卷尾骨怎么找感觉

瑜伽中卷尾骨的动作是什么,瑜伽卷尾骨怎么找感觉

8个月前

1、瑜伽中卷尾骨的动作是什么

瑜伽练习中，尾骨内收是瑜伽老师们经常会提到的1个词，但是初学者很难找到感觉，在这里帮助大家练习尾骨内收的方法。中国瑜伽联盟来回答！方法/步骤
1、靠墙站立，双脚打开1肩宽，离墙1个拳头的距离，上半身靠在墙上。
2、此时，后脑勺、肩胛骨、臀部与墙有接触。腰椎由于脊柱自然的生理曲度，离墙面有1定距离。
3、吸气，胸腔上提，收腹，耻骨上体，将腰部尽量靠近墙，这个过程中尾骨会内收。
4、多次练习，找到感觉。注意事项：尾骨内收是瑜伽练习中有效防止脊柱受到挤压的方法，必须掌握。尾骨内收时，臀部是放松的。猫牛式：最简单的猫牛式变体时，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。下犬式：下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背。练瑜伽，我们经常会听到伽人老师说到：提耻骨，卷尾骨……于是乎，就有伽人，尤其是初学者伽人问：这两个口令到底是什么意思？怎么有的老师说是对的，有的老师说不对呢？它们两者的是1样的吗？它们到底有什么区别？#百里挑1#首先，练瑜伽，我们需要知道1个观点，那就是动作本身没有对错，没有错误的动作，只有用错动作的人。所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：区别1：大脑意识神经关注控制的位置不1样，发力点不1样练瑜伽，我们都知道，意识关注身体的部位不同，练习效果会不同，提耻骨，大众的意识会更多的集中在耻骨上，发力点作用力会更多的集中在耻骨上而卷尾骨，意识会更多的集中在尾骨上，发力点作用力也会更多的集中在尾骨上。区别2：激活的部位和产生的效果不1样由于耻骨上方更多的是连接腹部核心肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌），所以，提耻骨，会更多的收缩激活腹部肌群。这也是，为什么在瑜伽练习，尤其是核心练习中，很多伽人老师会比较多使用到“提耻骨”的口令的原因之1。由于成人的尾骶骨是融合在1起的，大部分与腰背部肌群相连，下方尾骨连接着盆底肌群相对较小。所以，卷尾骨向前，会更多拉伸下腰背部肌群，激活收缩盆底肌以及腹部的感觉会比较微弱。练瑜伽，动作不值钱，细节最重要。“提耻骨”和“卷尾骨”这两个看似相同的动作，练习的结果却完全不同。所以，这是也为什么不建议大家依葫芦画瓢练瑜伽的原因之1，因为就算动作看起来1样，发力点不同，意识关注的点不同，练习的结果就会千差外别。

2、瑜伽卷尾骨怎么找感觉

在瑜伽入门后，通常会遇到1个瓶颈期，而且这个瓶颈期可能会很长──大部分瑜伽爱好者，练了好多好多年，觉得自己已经很柔软了，但体式练习再进1步都会很难，例如无法去正确完成头倒立、战式平衡这类平衡力量要求高的体式。

力量训练

问题就在于，忽然了瑜伽力量的练习。瑜伽的“柔软”是建立在身体具体充分力量的支撑之上的，而不是想象中假以时日，身体就可以无来由的随便折叠，倒置。

建立你的瑜伽力量的方法有很多，例如：

膑骨上提并收紧大腿肌肉；

尾骨内收；

骨盆正位；

胸腔打开；

但这当中最重要的应该是“尾骨内收”。

尾骨内收的目的首先在于可以保证骨盆正位，让你的身体在做体式时有个中心力量点，才可以让力量更好从腿部1直延展到头部，只有力量在全身很好的分布，体式才可以生长；另1方面，尾骨内收可以防止你去塌腰，从而保护你的腰椎。尤其是在后弯、前弯这类体式，尾骨内收非常重要！很多初学者习惯性直接用腰椎力量完成，从而导致腰椎的挤压、磨损──甚至于腰痛。而体式中尾骨内收很容易激活臀部及大腿后侧肌肉，当身体下部有了力量支撑，后弯前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部，而会转移到腿部、胸腔和背部。

“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”

所以瑜伽老师在体式中引导最多的话是“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”。但很多人（包括有些瑜伽老师）会将“尾骨内收”错误理解成“臀部收紧”。若是看了下面这个尾骨示意图，理解了尾骨的概念，要正确尾骨内收就不难。

尾骨在骶骨的下方，由4-5节尾椎退化合成，呈3角形。

例如：在3角伸展式中，尾骨正确内收，是保证侧伸展时身体在1个平面上的前提。否则很很容易出现塌腰，者脊椎侧弯；

最简单的猫式，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。

下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背。

这样，理解了尾骨内收让体式有力量的通用法则之后，就不难明白头倒立为什么是叫“倒着的山式”？其实不管是站立还是倒立，核心力量点永远是在尾骨内收后的中心骨盆带。

3、学力量瑜伽，如何正确找到力量点

调整身体正位

在练习瑜伽中保持骨盆中立!

尾骨内收的目的首先在于可以保证骨盆正位，让你的身体在做体式时有个中心力量点，才可以让力量更好从腿部1直延展到头部，只有力量在全身很好的分布，体式才可以生长；另1方面，尾骨内收可以防止你去塌腰，从而保护你的腰椎。

尤其是在后弯、前弯这类体式，尾骨内收非常重要！很多初学者习惯性直接用腰椎力量完成，从而导致腰椎的挤压、磨损──甚至于腰痛。

而体式中尾骨内收很容易激活臀部及大腿后侧肌肉，当身体下部有了力量支撑，后弯前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部，而会转移到腿部、胸腔和背部。“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”所以瑜伽老师在体式中引导最多的话是“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”。

但很多人（包括有些瑜伽老师）会将“尾骨内收”错误理解成“臀部收紧”。若是看了下面这个尾骨示意图，理解了尾骨的概念，要正确尾骨内收就不难。

尾骨在骶骨的下方，由4-5节尾椎退化合成，呈3角形。例如：在3角伸展式中，尾骨正确内收，是保证侧伸展时身体在1个平面上的前提。否则很很容易出现塌腰，者脊椎侧弯；最简单的猫式，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。

如下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背。

4、做瑜伽时需卷尾骨，以减少腰部负重，但发展提臀或卷尾骨后腰肌酸，

这是正常的，你在瑜伽在锻炼过程中主要是腰部肌肉用力了，刚炼的1段时间，肌肉处于活跃阶段，也就是肌肉短时间内增长，当然疼。在你姿势正确的情况下，可以做做按摩和热敷。先把酸痛的肌肉揉热，再揉捏或者敲打，不感到疼得力度就可以了。热毛巾敷在肌肉上或者洗个热水澡再休息1两天，如果是肌肉拉伤的话就不要做按摩或者热敷了，肌肉拉伤的痛感更强应该比较好区分。

5、练瑜伽核心差怎么办？

很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量，其实瑜伽非常重视核心力量练习，很多高难度的瑜伽体式，让你进入更高层次核心力量训练。今天为大家介绍10个体式，能有效锻炼核心力量，让你的健身之路越走越远，让你的瑜伽越练越优雅！1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之1。虽然不能练出6块腹肌，但是绝对可以改善核心力量。4肢着地，跪在瑜伽垫上。吸气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉，臀部向后拉；呼气时含胸弓背低头，感觉脊柱1节1节的弓向天空，最后臀部内卷向前，去收尾骨。2.单腿单臂支撑式1条腿弯曲，膝盖撑地，另1侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另1侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持1段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和1只脚撑地，另1条腿抬起，身体挺直。重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。4.平板式面朝地面，手脚支撑在地面，与肩同宽，将上身撑起，背部和大腿伸直，保持这个姿势。5.侧板式侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方，慢慢伸直支撑的手臂，身体躯干和腿部呈直线，伸直在空中的手臂并5指分开，目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出，膝盖弯曲，大腿与地面平行，呈弓步蹲姿势，双手向天花板抬起，交叉在1起，保持这个姿势。7.半月式从高位冲刺式开始，左手想腰部伸出，右手指尖伸向地面，右腿伸直，左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成1条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。（初学者可以背靠墙做）8.幻椅式从表面上看，这个姿势很像是坐在1个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲，双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，膝盖不要超脚趾，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。9.鹰式这是1个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。保持平衡在左腿上。弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。10.船式坐在瑜伽垫上，双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋。练习这个体式时，身体仿佛1艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之1。核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。