自控力2之瑜伽实操篇：如何应对身心疼痛,每次练瑜伽的时候肩膀都很痛，怎样才能改善这种状况呢？

1、自控力2之瑜伽实操篇：如何应对身心疼痛

在本书的每1章里，你都会看到1些故事，故事主人公都通过练习瑜伽缓解了慢性疼痛和身心痛苦。本书还包括很多套瑜伽练习的示范模板，鼓励你创造属于自己的瑜伽套路。 这本书不是什么？ 现在，你知道这本书是什么了，接下来我会告诉你它不是什么！ 它不是根除病痛的锻炼。这本书介绍的瑜伽练习，旨在帮助你熟悉自己的身体。你只有感到了舒适，获得了勇气，找回了喜悦，才有可能根除病痛。 它不会让你试过之后大失所望。这本书提到的瑜伽练习有科学研究和传统智慧作为基础。如果你全身心投入，认真探索瑜伽能为你带来什么，你就会对身心痛苦有新的认识。 它不是医疗建议或替代药物。这本书介绍的瑜伽练习是其他治疗方案的有益补充，不需要你停服西药或其他对你有用的药物。任何有利于你康复和痊愈的东西，你都可以继续尝试，无论它是来自这本书还是来自医生的处方笺。这本书提出了不少建议，但它们并不能取代你从医护人员那里得到的指导。 迈出第1步 现在，你可以踏上自我治疗之旅了。在本书的第1章里，你将了解慢性疼痛的成因。你会发现，这1章里介绍的研究成果可以用来解释是什么导致了你的慢性疼痛。这些研究也为你消除痛苦提供了新的希望。看完这1章后，你可能会长出1口气："现在，我了解慢性疼痛了，我有力量去改变它了。" 如果你厌倦了思考疼痛的成因，希望马上了解瑜伽的功效，不妨跳到第2章。如果你想直接感受"身心联系"，那请继续往后翻，跳到瑜伽练习部分。我建议你从第3章的呼吸练习开始看。

2、每次练瑜伽的时候肩膀都很痛，怎样才能改善这种状况呢？

只需5分钟，帮你打开肩关节，摆脱肩膀痛！腰酸背痛是现代人的通病，当长期处于坐姿或者躺姿不动时，容易导致肩颈血液循环不畅，致使肌肉僵硬，出现酸痛、酸胀等现象。除了多改变姿势外，瑜伽是1个不错的选择，可以帮助舒展全身，促进血液循环，预防腰酸背痛。今天小编分享给大家1组简单的瑜伽体式，主要以后弯为主，后弯这个体式不仅仅可以有效拉伸腹部肌肉，促进代谢，也有助于强化脊柱柔韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。各位不妨每天坚持5分钟，可以帮你打开肩关节，摆脱烦人的腰酸背痛！

1、鸽式变体这个体式可以有效舒展脊柱，强化脊椎韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，促进血液循环，预防肌肉酸痛、关节炎等。A.手杖式坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚跟抵住右侧腹股沟区域，右脚向后伸直贴地，放松。B.挺直脊柱，打开双肩，双手向上伸展，掌心相向，吸气，左小腿向上抬，脚尖朝上，同时躯干后仰，双手握住左脚背，脚掌与头顶微微相触，保持该动作30-60S左右。C.身体回正，脊椎挺直，回到手杖式坐姿，重复上述动作。

2、简易骆驼式这个体式难度系数不算大，要求练习者跪姿+后弯结合，常练这个体式有助于强化脊柱力量，预防肩颈酸痛，矫正驼背等不良姿势，有效锻炼腹部肌肉群，改善消化系统，消除便秘。A.跪在地面上，脚背紧贴地面，双腿向两侧打开，挺直腰身，双手放于身体两侧，调整呼吸。B.弯曲双手肘，左手贴近耳边绕过后背与右手相扣放于肩部右侧方，双肩打开，躯干后仰直至极限，同时右小腿向上伸，脚尖抵住肘关节处，保持该动作30-60S左右C.双手放回体侧，脊柱回正，放松，重复上述动作。

3、前屈侧3角式这个体式要求练习者单手单脚支撑起身体，在练习这个体式的时候，要求练习者在身体前方放1个矮凳子之类的物体来协助这个体式的完成，这个体式可以有效舒展全身肌肉，缓解肌肉僵硬，矫正不良姿势，消除关节炎、腰酸背痛等症状。A.山式站立，双腿微微向两侧打开，收腹，身体前屈直至双手触碰正前方叠高的物体，双腿绷直，放松。B.吸气，身体后侧，同时右腿及右手抬离地面，右手肘弯曲向后背伸展，头部上仰，保持呼吸均匀，坚持该动作30-60S。D.右腿及右手回到触地状态，身体回正，回到起始姿势，重复上述动作。腰酸背痛酸痛起来还真是难受，瑜伽3式有助于打开肩关节，缓解肩颈肌肉僵硬，摆脱腰酸背痛！。

3、刚练瑜伽，第2天浑身疼，是正常现象么？单腿站不稳怎么克服？

肌肉酸疼有两种：1种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；另1种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡1夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两3天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。 急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是1种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。运动之后，肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。 对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统1的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有1定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行1些伸展拉长肌肉的练习，或作1些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。 肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到1个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。 运动后身体酸痛是正常的，解决这个问题，最好是通过坚持运动，并注意开始时运动量不要太大，经过1段时间后身体自然能够适应了，也就不会出现酸痛的问题了 酸痛的原因是肌肉分泌出乳酸 1般先热身,酸痛会少些 要马上消除酸痛,用云南白药 出现酸痛,最好继续锻炼1星期,酸痛自然消除,记住,酸痛消除后,如果1段时间不运动就又会出现酸痛现象 坚持锻炼 这种疼痛自然而然就没了 刚开始运动别对自己太狠，悠着点。 哪些人最好不要做瑜伽呢？ 高血压、心脏病人；晚上休息不好，白天感到头晕的人；还有女性在经期时，都不能做瑜伽。因为瑜伽动作体位变化大，特别是头朝下人倒立和做弓形动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。 起源于印度的瑜伽运动，在全世界很风靡，但瑜伽不同于其他运动。在穿着方面，练瑜伽者要尽可能穿宽松的棉质衣服，不要穿有腰带的裤子，不要穿露背装（冥想和打坐时会着凉），光脚，女性最好不要穿胸罩，取下所有饰物，如手镯、耳环、项链、手表等等。 饮食方面，不吃油炸食品，尽量少吃或不吃肉食，不喝咖啡。练习前2小时不要进食。 在环境方面，做瑜伽最要紧的是学呼吸，对那些建在地下室、又没有良好的抽送风设备的健身房要坚决摒弃。应该选择空气比较流通的练功房，或者在家也可以，打开窗户让清风伴你完成锻炼。 练瑜伽之前的重要贴心提示 ◆向练瑜伽者提个醒 瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的1半装食物，4分之1存水，其余4分之1保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后1个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要。不要1开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做1些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体1点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

5、最好能每天练习，做完1个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

4、自控力2之瑜伽实操篇:如何应对身心疼痛

在本书的每1章里，你都会看到1些故事，故事主人公都通过练习瑜伽缓解了慢性疼痛和身心痛苦。本书还包括很多套瑜伽练习的示范模板，鼓励你创造属于自己的瑜伽套路。 这本书不是什么? 现在，你知道这本书是什么了，接下来我会告诉你它不是什么! 它不是根除病痛的锻炼。这本书介绍的瑜伽练习，旨在帮助你熟悉自己的身体。你只有感到了舒适，获得了勇气，找回了喜悦，才有可能根除病痛。 它不会让你试过之后大失所望。这本书提到的瑜伽练习有科学研究和传统智慧作为基础。如果你全身心投入，认真探索瑜伽能为你带来什么，你就会对身心痛苦有新的认识。 它不是医疗建议或替代药物。这本书介绍的瑜伽练习是其他治疗方案的有益补充，不需要你停服西药或其他对你有用的药物。任何有利于你康复和痊愈的东西，你都可以继续尝试，无论它是来自这本书还是来自医生的处方笺。这本书提出了不少建议，但它们并不能取代你从医护人员那里得到的指导。 迈出第1步 现在，你可以踏上自我治疗之旅了。在本书的第1章里，你将了解慢性疼痛的成因。你会发现，这1章里介绍的研究成果可以用来解释是什么导致了你的慢性疼痛。这些研究也为你消除痛苦提供了新的希望。看完这1章后，你可能会长出1口气:"现在，我了解慢性疼痛了，我有力量去改变它了。" 如果你厌倦了思考疼痛的成因，希望马上了解瑜伽的功效，不妨跳到第2章。如果你想直接感受"身心联系"，那请继续往后翻，跳到瑜伽练习部分。我建议你从第3章的呼吸练习开始看。

5、练完瑜伽后大腿里边疼 那么腿上的肉会变肌肉吗？如果会的话 有什么消除的办法吗？

不太了解瑜伽，我没练过。我是男性。 不过根据我以往的运动经回历，而且据说瑜答伽是联系柔韧性的，你的大腿里边疼是韧带的成长强壮过程，不是肌肉。 练习瑜伽后，建议你放松双腿，把双腿平放在地上，休息1会，起来的时候不要过分用力。慢慢好了，之后就会发现自己的柔韧性提高了 推测而已。

6、什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛？（动作简单的）

国际瑜伽协会郑州分院 提示您： 　　

1、脊柱扭动式 　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 　　step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。 　　step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧1点。 　　tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 　　

2、猫伸展式 　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 　　step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 　　step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 　　step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 　　tips：注意1定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 　　3.动作名称：桥式 　　腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。 　　动作要领： 　　1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。 　　2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。 　　如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开1些。 　　3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。 　　如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。 　　4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。 　　5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。 　　注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。 　　您可以在百度中搜索："国际瑜伽协会郑州分院" 　　进入网站中有大量的瑜伽教学图文和视频教学供广大瑜伽爱好者学习交流……。