怎么用哑铃锻炼臂力和腿部肌肉....我16现在连一个女孩都抱不起..希望高手指点，让别人看起来有安全感！！,坐着怎样锻炼腿部肌肉？

1、怎么用哑铃锻炼臂力和腿部肌肉....我16现在连1个女孩都抱不起..希望高手指点，让别人看起来有安全感！！

诶。楼主听你这么1说，你还真该锻炼锻炼；额。没看过电视上的男主角。1下把女主角抱起来扔床上了。后面少儿不宜哈。 听楼主的情景应该是楼主很瘦吧？ 首先吗 得让自己增肥，没有脂肪怎么变成肌肉？ 你不会想变成小龙哥的的那身肌肉吧。。哑铃锻炼身体各个部位的方法：

1、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃1端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

2、肩部

1.推举：主要练3角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练3角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使3角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练3角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

3、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另1手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完1侧换另1侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股2头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4、肱2头肌

1.交替弯举：主要练肱2头肌，分离肱2头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱2头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱2头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，1手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另1手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱2头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。 提示：两臂可同时做，也可交替做。

5、肱3头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱3头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃1端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。 提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱3头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，1手撑前腿膝盖稳定身体，另1手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱3头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱3头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 这样坚持1两个月的话，没肌肉楼主你咬我！！！！！！！！！！。

2、坐着怎样锻炼腿部肌肉？

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股4头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之1，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这4块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之1的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 \x0d\x0a\x0d\x0a后群的肌肉有股2头肌、半腱肌和半膜肌。股2头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股2头肌。 \x0d\x0a\x0d\x0a内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 \x0d\x0a\x0d\x0a小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 \x0d\x0a\x0d\x0a大腿肌群是人体最有力的肌肉之1，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 \x0d\x0a\x0d\x0a负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股4头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股4头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股4头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股4头肌的收缩力使小腿伸直，股4头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股4头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 \x0d\x0a\x0d\x0a俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股2头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股2头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股2头肌。 \x0d\x0a\x0d\x0a直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿3头肌的收缩力提起脚跟，使小腿3头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，1直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿3头肌。脚下垫木板，为的是使小腿3头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿3头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿3头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿3头肌。 \x0d\x0a\x0d\x0a坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿3头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 \x0d\x0a腿部肌肉训练\x0d\x0a股4头肌 后蹲 \x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股4头肌 前蹲 \x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股4头肌 腿举 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股4头肌。静止1秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股4头肌 坐式腿屈伸 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a坐在专制长凳上，在滚轴的另1边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a两腿用力收缩股4头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止1秒钟，垂下小腿，重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股2头肌 立式腿弯举 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a站在1高木块或矮凳上，1脚系1哑铃，自然直悬在木块外，另1腿支撑体重，1手或两手扶墙或木条。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止1秒钟，同时尽力收缩2头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股2头肌 俯卧腿弯举 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另1面加上所要重量的杠铃片。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩2头肌。静止1秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a弯起小腿时吸气，放下时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

3、如何锻炼腿部爆发力

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉1样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这1要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者1定要随训练者1起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股2头肌已经受到1定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进1步强化(高级水平者也有用腿举来强化股2头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。1般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进1步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练1般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱2头肌与肱3头肌放在1起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之1，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你1会取得满意的效果。

具体做法，简单的

大腿部肌肉:有条件的可以用压杠铃半蹲提高.或者高抬腿

手部用俯卧撑。

4、腿受伤的患者怎么锻炼腿部肌肉和力量（大腿和小腿） 左膝半月板损伤 不能进行激烈运动 包括跑步，

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股4头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股4头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5 出现踝关节损伤后，1定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

希望我的回答能对你有所帮助。

5、腿部肌肉萎缩患者需要怎么锻炼才能康复？

腿部肌肉萎缩患者要掌握好运动节奏，并且有针对性的选择运动方式，肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有1定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。不过肌肉萎缩患者需要注意的是，因为日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。腿部肌肉萎缩的恢复也是根据患者自己的病因和症状表现，然后还有治疗方式来决定的，当然1般情况下只可以治好的，希望这位患者早日康复。

6、腿部肌肉萎缩怎么锻炼

目前认为肌肉萎缩引发的肢体运动障碍的患者经过正规的康复训练可以明显减少或减轻瘫痪的后遗症，有人把康复看得特别简单，甚至把其等同于“锻炼”，急于求成，常常事倍功半，且导致关节肌肉损伤、骨折、肩部和髋部疼痛、痉挛加重、异常痉挛模式和异常步态，以及足下垂、内翻等问题，即“误用综合征”。 电话咨询:前4位是4加两个0和6，然后是120，后3个=7#0#3。