瑜伽开肩的正确方法,瑜伽砖开肩的正确方法图
1、瑜伽开肩的正确方法
瑜伽开肩的正确方法如下：小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入1些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。4足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下1半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的3角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。4脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地。
2、瑜伽砖开肩的正确方法图
仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在1条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。 下犬式变体 4脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直，但在开肩的练习中，建议腹部向下1点，让脊柱形成1个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫1块瑜伽砖，同时双手掌合并。 第穿针式 先来到4脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。 下犬式 4脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨1条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨1条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在1条直线上。
3、开肩的瑜伽动作有哪些
瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这1系列的动作，开肩的效果和针对性袜饥更强。
1、反祈祷式1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。
2、牛面式1.坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠2.两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直3.右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外1侧。
3、上犬式
1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
2、呼气时，小腹微微向内收。
3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱1节节放回到地面。
4、蝗虫式变体体式详解：仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。保持15-20秒自然顺畅的呼告纳返吸。
5、骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用1只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控茄大地。
4、呼气，将另1只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
6、大拜式最后来1个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。
4、开肩的瑜伽体式有哪些
很多瑜伽练习者都越来越重视开髋，却习惯性地忽视了开肩这个重要的练习。其实，开肩和开髋1样重要哦！ “ 瑜伽开肩练习的误区
1、练习者不重视开肩练习。 开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习1些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。
2、认为开肩练习很简单。 开肩练习是1个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是1个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。 有助于开肩的瑜伽体式 上犬式
1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
2、呼气时，小腹微微向内收。
3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱1节节放回到地面。 蛇击式
1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。
2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。
3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。 在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。 骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用1只手触摸同侧的脚跟。 如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另1只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。 鸽王式
1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 。
2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另1侧也如此。 轮式
1、仰卧位。
2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。
3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。
4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；
5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。 身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。
7、保持15－20秒自然顺畅的呼吸。
8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板，呈仰卧位。
5、瑜伽开肩8个动作
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1、金刚座开肩金刚座姿准备，在坐骨下方垫瑜伽砖吸气，双手抓住伸展带两头略比肩宽呼气，收紧核心，双手向后绕动肋骨微收，重复练习10-12次 吸气，双手保持向后抓伸展带呼气，左手在上，右手再下拉伸展带停留5-8个呼吸，双手交换继续保持0
2、牛面式保持金刚座姿，坐骨下方垫瑜伽砖吸气，右手伸直向后，屈肘放在左肩呼气，左手屈肘向上，与右手互扣停留5-8个呼吸后，交换另外1侧 继续保持金刚座，右手向后屈肘与左手在后背互扣，进入牛面式停留5-8个呼吸，左右手交换0
3、金刚座开胸 继续保持金刚座姿，坐骨下垫瑜伽砖吸气，双肩向后绕动，双手十指相扣呼气，收紧核心、肋骨，胸腔打开双手找地面，停留5-8个呼吸 保持上1体式姿势双手屈肘放在左侧侧腰肩胛内收、胸腔充分拉伸停留5-8个呼吸，换另外1侧 0
4、8字开肩 俯卧在垫上，左手平贴于地面呼气，收紧核心，身体侧向左侧右手可以伸直向上或撑地保持1-2分钟后，交换另外1侧 0
5、大拜式变体 保持在上个动作准备姿势吸气，右肩内收，右手平贴于胸部穿过左侧腋窝，掌心朝上侧脸贴地左手向前伸直，停留1分钟后换边之后双手交叉平贴于胸前右手在下，左手在上掌心向上停留1分钟后，左右手上下交换 0
6、鸟王式 回到金刚座姿吸气，双手于胸腔互抱注意收紧核心、肋骨不要外翻停留1分钟后，左右手交换 吸气，左手屈肘在上，与右手相互缠绕进入鸟王式，停留1分钟后，左右手交换 0
7、哈巴狗式 双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式双手向前伸直延展，双手推地/或撑瑜伽砖感受胸腔、腋窝的打开，停留1-2分钟 0
8、仰卧开胸 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地将瑜伽砖2阶放在上背部双手伸展过头顶，互抱手肘停留1-2分钟，之后瑜伽砖竖放双手伸直，头顶贴地，停留1-2分钟注意练习以上动作要收核心、收肋骨 打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅，同时也能帮助调整体态、提升气质！ 。
6、开肩的瑜伽动作有哪些
瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这1系列的动作，开肩的效果和针对性袜饥更强。
1、反祈祷式1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。
2、牛面式1.坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠2.两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直3.右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外1侧。
3、上犬式
1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
2、呼气时，小腹微微向内收。
3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱1节节放回到地面。
4、蝗虫式变体体式详解：仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。保持15-20秒自然顺畅的呼告纳返吸。
5、骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用1只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控茄大地。
4、呼气，将另1只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
6、大拜式最后来1个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。
