下腰怎么下,加强下腰背部力量训练，附8个瑜伽动作解剖图

1、下腰怎么下

具体情况如下所示:

注意事项:注意所有动作均要量力而行，循序渐进，动作不宜过大和不能过猛，切忌下腰时不能急躁。

下腰前做的热身动作:

热身：在练习下腰前，1定要进行充分的热身，避免腰部损伤，1般热身时间以10-15分钟为宜，可做开肩、原地慢跑、深蹲跳等项目让身体活动开再进行下腰。

热身

跪下腰：让练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体垂直，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手往下逐渐靠拢并抓脚踝，保持1定时间，这期间要始终保持膝盖到骨盆是直立的，可同时练习用腰画圆，即腰扭动的顺序为前、旁、后，可从左到右，也可反之。

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2、加强下腰背部力量训练，附8个瑜伽动作解剖图

练瑜伽的姐妹们都知道，下背部力量训练很重要🤔因为下背部力量不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分，常见的腰痛酸背痛、腰肌劳损、腰椎骨盆稳定问题，也与它息息相关。此外，如果下背部的力量不足，对瑜伽体式的练习也会产生影响，比如支撑类、倒立类体式，都需要强有力的下背部力量做基础。❤️今天分享8个动作，这套练习有效加强下腰背部的力量。

动作1

动作2

动作3-4

动作5

动作6

动作7

动作8

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3、下腰怎么练

下腰有以下几种练习方法：

1、跪控腰

练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖分开与肩同宽，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

2、跪下腰抓脚

练习方法：在跪控腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。

3、后卷腰

练习方法：先趴在地面，脚后跟尽量并拢，视自身情况，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。

4、推胸腰

练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找屁股。

4、站下腰的动作要领

站下腰的动作要领：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求4肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成，也可以让别人抱住自己的腰来完成。

下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作，做好这个动作需要身体有较好的柔韧性，而且练习的过程中1定要注意正确的操作方法，否则操作不当，非常容易伤害到脊椎。

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的1项挑战，在练习动作之前，1定要进行充分的热身准备。

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5、

下腰方法：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求4肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

下叉注意事项：

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

竖叉：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。

正确示范：

横叉：震颤着压大胯小胯，耗1会，再震颤着压1会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，。