经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你一定要知道？瑜伽练习时，膝关节滑液不足如何改善

9个月前

1、经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你1定要知道？

膝关节的健康必须要引起所有人的重视，因为膝关节出现问题我们很难正常行走，而且能够影响我们正常的生活，工作和学习。那么，经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你1定要知道？第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持这个姿势5秒时间，然后再放下，每天做4~5组，就能够增加自己膝关节的抗压能力。第2个动作就是靠墙深蹲。柠檬之前做过这个动作，这个动作比平时的深蹲难度要高1些，可以先离墙30厘米远，然后顺着墙根往下蹲，蹲到膝盖成90度左右停止，然后保持这个动作5秒钟，再回到正常体态，每次做4~5组可以有效的，可以锻炼我们的膝盖承受能力。第3个动作坐立式抬腿。这个动作其实很简单，就是让我们坐在小板凳上，双腿并拢，大腿绷紧，伸直1根腿，往高台保持，几秒钟之后换另1根腿，反复做4~5组，可以锻炼腿部以及膝关节的肌肉群，增强腿部力量。其实除了以上这几个瑜伽体式能够加强肌肉的锻炼之外，还可以通过其他的1些运动来增加我们膝关节的承受能力，负荷能力以及抗压能力。最常见的就是游泳，骑自行车，慢跑和仰卧起坐。不管你选择哪1个形式的锻炼，都要量力而行。

2、瑜伽练习时，膝关节滑液不足如何改善

改善膝关节滑液不足常见的有氧和无氧运动比如瑜伽、爬山、太极、慢跑、游泳、力量训练等，但要特别注意以下几点：

充分热身热身，在运动中起到至关重要的作用，热身可以增加血液循环，使关节分泌滑液，减少运动中关节的压力。温度较高的情况下尽量热身在10?15分钟左右，较冷的情况下热身1般为15?20分钟左右。

要注意放松和伸展。充分伸展大腿前侧的股4头肌和大腿后侧的腘绳肌，从而在膝关节弯曲或伸直时防止肌肉过紧产生对膝关节的压力。

在运动中1定要避免跳跃、快速跑、下坡跑等高冲击运动，这些运动会对膝关节造成1定的伤害，尽量选择中低强度的运动，以保证运动的安全性并防止膝关节受损。

锻炼腿部肌肉时，多做1些大腿内侧肌的锻炼可以起到稳定髌骨的作用，能预防膝关节损伤。常用的器械有坐姿蹬腿，在做动作时双脚打开，脚尖向外45度左右，注意整个过程中膝关节不要过分向内或过分向外，膝关节始终要对准脚尖的方向。

平时休息时，还可以做1下自重的牵引。坐姿，将大腿下方垫高，使膝关节高于大腿，小腿小幅度摆动，利用小腿重量向下前引，增大关节腔的空间，使关节滑液增多。

望采纳，谢谢。

3、瑜珈，健身操锻炼对韧带，关节有伤害吗，膝关节韧带断

瑜伽练习的好、正确到位，确实能做到塑身减肥的效果，不过也同样容易对身体造成伤害。

水能载舟亦能覆舟是同1个道理，在练习和学习瑜伽的时候要注意体式的正位，可以学习正位概念这方面的知识，有条件的可以弄个正位瑜伽垫，正位线条对瑜伽练习者的帮助很大，不要计较这点钱，到时候受伤了就得不偿失了。

4、如何锻炼膝关节肌肉

导读：加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。下面我来教大家如何锻炼膝关节肌肉，希望能帮助到大家。　　热身　　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。　　直腿抬高　　如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股4头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲1条腿，踩在地面。另1条腿伸直抬起，达到另1条腿膝关节的高度，保持3秒。每天3组，每组10-15次。　　屈小腿　　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起1只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如1瓶矿泉水，重量逐步增加。　　直腿背伸　　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起1条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。　　靠墙静蹲　　这是1项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的`不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。　　踮脚　　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起1只脚，单脚锻炼。　　髋外展　　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这1动作可以增加膝关节侧方稳定性。　　注意事项　　这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。